X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловые БалансыБаланс на одной руке в прямом положении(Стойка на одной руке)
  • Баланс на одной руке в прямом положении(Стойка на одной руке)

    • Альтернативные названия:

      Стойка на одной руке
    • Положение элемента:

      Прямое
    • Осевая природа элемента:

      Фронтальная
    • Чувствительность к гибкости:

      Частичная
    • Длительность обучения с нуля до последнего этапа:

      2.5-3 года
    • Самое сложное положение ног:

      Ноги вместе или "Луч"
    • Самая сложная вариация выполнения:

      С вытянутой вдоль тела рукой
    • Имеет вариацию уголка:

      Да
    • Имеет вариацию на согнутых руках:

      Да
    • Имеет вариацию на локтях:

      Да

    Баланс на одной руке является одним из основных элементов баланса в Силовой Гимнастике. Он носит фундаментальный характер, как центральный элемент для развития специальной силы. При этом, у элемента присутствует сильный уклон в медитативное состояние, что значительно способствует успокоению и стабилизации нервной системы человека. Принято считать, что этот элемент значительно повышает интуитивные способности, а также значимые силовые качества человека.
     
    Освоение элемента
     
    1. Мостик. Вставайте в положение, как на первом изображении. В мостике, Вы сможете инициировать развитие специальной силы для стойки на руках у стены. В этом положении необходимо руки держать ровными в локтях, стараться выгибать грудь вперед. Обратите внимание, чтобы Ваши руки не уходили далеко от уровня головы. При этом, Вы можете воспользоваться упором о стену — оперитесь для этого руками о стену, чтобы Ваши руки имели хороший упор. Особенно, это полезно, когда у Вас может быть гладкий пол и руки начинают скользить. Вы можете пропустить этот шаг, если Вы уже можете вставать в стойку на руках у стены. Если же нет, то тогда Вам рекомендуется развиваться в мостике от 4 до 8 подходов за тренировку специальной силы. Когда Вы достигните 35-45 секунд за подход, можете приступать к следующему шагу. В случае, если этого будет недостаточно, попробуйте встать в стойку на руках у стены на большее расстояние. Чем больше расстояние от стены до Ваших рук — тем проще первоначально встать на руки у стены, подключив специальный мышечный комплекс, развитый с элемента — Мост.

    мостик

    2. Стойка на руках у стены. Следующий шаг для развития баланса на одной руке в стойке на руках, является стойка на руках у стены. Для этого необходимо уметь самостоятельно вставать в стойку на руках у стены, если же у Вас не получается это сделать, воспользуйтесь посторонней помощью. Если же, у Вас нет такой возможности, либо, Вы не можете удержать себя у стены в стойке на руках, тогда обратите внимание на первый шаг изучения данного элемента. Стойка на руках у стены, необходима для развития специальной силы стойки на руках на полу, то бишь без стены. Сразу же, следует отметить, чтобы Вы не беспокоились об эффективности данного упражнения — оно эффективное и свою эффективность подтверждало на практике, так как многие, могут быть склонны к тому, что изучать стойку на руках с помощью стены — бесполезно или малоэффективно. Встав в стойку на руках у стены, дышите ровно и ритмично. Обратите внимание на детали техники выполнения:
     
    следите, чтобы Ваши руки были ровными в локтях и, словно, выталкивали все тело вверх. При этом, расстояние Ваших рук от стены следует установить минимальным, но не в плотном расположении от стены. Словом, не меньше 4-5см. Чем дальше Вы располагаете руки от стены, тем проще стоять в этом положении, потому что сила упора ногами о стену возрастает. Учитывайте эту тонкость при изучении элемента. А также, если Вам будет сложно удерживаться в стойке на руках у стены со  сведенными ногами, тогда попробуйте стойку на руках у стены с разведенными ногами. Тренируйте стойку так, чтобы дистанция Ваших ладоней от стены была в диапазоне от 4-5см до 13-14см. Выполняйте стойку в различных положениях(ноги вместе, врозь и так далее) около 8 подходов за тренировку специальной силы. Когда Вы сможете стоять в стойке на руках у стены ноги вместе около 60 секунд, то можете приступать к следующему шагу.

    стойка на руках у стены

    3. Стойка на руках ноги вместе[с прогибом]. В этом шаге, Вы уже можете приступить к изучению стойки на руках на полу. Это будет уже наиболее интересным видом занятия. Обратите внимание, что для изучения этого элемента на полу, Вам следует применить другой подход к изучению. Дело в том, что в этом этапе большую роль начинает играть равновесие.
     
    Равновесие — это способность распределять внутренние силы равным образом во все стороны так, чтобы сохранялась устойчивость стойки. Словом, это не пассивное состояние или удача, а следствие развития специальной силы человека. Но для того, чтобы лучше развивать специальную силу в данном положении, Вам следует уметь задерживаться в стойке, хотя бы на 5-8 секунд. Для того, чтобы у Вас была определенная наработка специальной силы, Вы и упражнялись во втором шаге. В большинстве случаев, у Вас может не получится поймать равновесие из-за многих факторов, один из которых, является сильный замах в стойку, либо недостаточный замах. Поэтому учитесь правильно вставать в стойку на руках на полу.
     
    Если Вы чувствуете, что Вы теряете равновесие и начинаете падать, то следует делать определенные следующие действия. Если Вы падаете в сторону спины, то поменяйте упор левой руки(если Вы — правша, так как правая сильнее и она будет удерживать момент, когда Вы будете менять упор руки) в сторону падения и опустите поочередно ноги на пол. Это является своеобразной амортизацией «в воздухе». Если же Вы падаете в другую сторону, то просто опустите сначала одну, затем другую ногу(как в предыдущем случае). Вы можете даже поупражняться в том, как Вам следует амортизировать «занос». Ведь именно занос вызывает падение. Учиться делать кувырки и остальные вещи, в целом — это ненужные мероприятия.
     
    Специальная техника изучения стойки на руках на полу(как было описано выше) заключается в методе тренировке 8х4. Это означает, что за всю тренировку, Вам следует выполнять не меньше 8 подходов(можно и больше) для развития специальной силы, но по 4 повторения. Эти повторения необходимы в том случае, если у Вас не будет получаться поймать равновесие и устойчивость. Поэтому, Вы делаете один заход на элемент, если Вы падаете, то тут же делаете второй. Если в одном из заходов Вы поймали равновесие и устойчивость, то этот подход считается засчитанным. Если же нет, Вы делаете до тех пор, пока не поймаете устойчивость, но не более 4 повторений. При этом, изучать следует именно стойку на руках ноги вместе.
     
    В конце тренировки специальной силы, Вы можете закрепить занятие двумя подходами стойки на руках ноги вместе у стены. В дальнейшем, когда Вы научитесь делать стойку на руках на полу по 20 секунд за подход, можете приступать к следующему шагу. Обратите внимание, что, если Вы стали замечать у себя прогиб в спине, то Вам не стоит переживать из-за этого. Научитесь держаться именно 20 секунд, даже, если будет прогиб и приступайте к следующему шагу.

    стойка на руках на полу ноги вместе

    4. Стойка на руках с разведенными ногами[с шпагатом]. Теперь, Вам следует изучать стойку на руках ноги врозь на полу. Если у Вас есть хорошая гибкость, то старайтесь удерживать стойку в шпагате. Для этого, следует, также, использовать метод 8х4. Когда Вы будете вставать в стойку, не рекомендуется сначала вставать в стойку на руках ноги вместе, а затем разводить ноги. Для этого, Вы можете сразу вставать в стойку с разведенными ногами. В целом, принципы обучения аналогичны, как и в 3 шаге, но в данном случае акцент работы идет на два направления. Первое — развитие способности удерживать стойку с разведенными ногами(по силовым параметрам, она легче, но по техническим требует время для освоения). Второе — развитие прямого положения(Свеча), при котором у Вас не будет прогиба в спине. Именно на этом этапе прогиб в спине прорабатывается и удаляется, и именно в этом этапе, у атлета есть большая возможность управлять своим телом и прорабатывать различные детали для устранения прогиба.
     
    Чтобы устранить прогиб, следует обращать внимание на то, чтобы ноги немного переносили центр тяжести «вперед», то есть не в сторону спины, в сторону грудной клетки. Слишком сильно переносить центр тяжести не нужно, но немножко, лишь, чтобы его немножко сместить со стороны спины на сторону грудной клетки. Когда Вы сможете стоять в этом положении около 30 секунд, можете переходить к следующему шагу.

    стойка на руках на полу ноги врозь в шпагате

    5. Стойка на руках со сведенными ногами[Свечка, без прогиба]. На данном этапе, Вы уже будете работать со стойкой на руках ноги вместе в прямом положении на полу. То есть, Вы начнете работать над тем, чтобы уже со сведенными ногами, у Вас отсутствовал прогиб в спине. Обратите внимание, что на каждом шаге следует наблюдать за своими руками: руки следует держать прямыми в локтях и не сгибать. Методика обучения в данном случае аналогичная: 8х4: если на каком-то этапе Вы поймали устойчивость, то подход засчитан, если нет, тогда делаете, пока не поймете устойчивость, но максимальное число повторений — 4. Чтобы прорабатывать прогиб в спине, Вам следует сначала встать в стойку на руках с разведенными ногами, затем переместить центр тяжести(как в шаге 4) в сторону грудной клетки, и осторожно свести ноги вместе.
     
    Когда Вы будете сводить ноги, старайтесь прочувствовать, чтобы Вы не скинули их «назад», и чтобы сохранялось своеобразное напряжение в области нижнего пресса и поясницы, свидетельствующее, что у Вас нет прогиба. Конечно же, как и в шаге 4, так и в этом шаге, рекомендуется использовать камеру, чтобы наблюдать за тем, как выглядят со стороны Ваши внутренние ощущения проделанной работы. Это необходимо для того, чтобы Вы научились определять изнутри, какое Вы на самом деле делаете действие, и насколько для Вас необходимое. Также, следует довести стойку на руках ноги вместе до 40 секунд, затем Вы сможете приступить к следующему шагу.

    стойка на руках на полу ноги вместе, свечка

    6. Баланс на одной руке с разведенными ногами{с поперечным шпагатом] с вспомогательной рукой[на 5 пальцах]. В этом шаге, Вы уже можете приступить к освоению балансу на одной руке в стойке на руках. Для этого, следует встать в положение, как на изображении. Оно необходимо для того, чтобы Вы смогли перенести центр тяжести на сторону опорной руки. В таком случае, появляются две руки: опорная и вспомогательная. Роль вспомогательной — помогать удерживать баланс, пока опорная рука будет откармливаться для самостоятельной способности удерживать равновесие. Обратите внимание, что в этом положении, Ваша вспомогательная рука упирается на все 5 пальцев — это важный момент. Все это необходимо для поэтапного и гибкого процесса освоения, чтобы избегать различные психологические стрессы и микрострессы. Поэтому, старайтесь на каждом этапе не спешить и все выполнять в установленных рекомендациях.
     
    В случае, если Вам будет сложно перенести центр тяжести, Вы можете попробовать все это сделать у стены. Научившись стоять у стены с перенесенным центром тяжести около 15 секунд, можете, вновь, попробовать выполнить элемент на полу. Но старайтесь у стены не акцентировать свою работу: тренировка у стены полезна лишь в качестве «дополнения» к основной тренировке для развития специальной силы. Тем не менее, следует выполнять не меньше 8 подходов на каждую руку за тренировку для развития элемента. Научившись стоять в этом положении до 30 секунд за подход, Вы можете приступать к следующему шагу.

    стойка на руках с переносом центра тяжести на опорную руку

    7. Баланс на одной руке с разведенными ногами[с поперечным шпагатом] с вспомогательной рукой[на 2 пальцах]. Теперь, Вы можете еще лучше акцентировать работу опорной руки. В этом шаге, Вам следует подключить, так называемую технику «балансирующие пальцы». Она необходима для минимизации работы вспомогательной руки, а именно плечевого пояса, области плеча и даже предплечья. Плюс ко всему, центр тяжести более реалистично может сместиться в сторону опорной руки, и Вы будете уже стоять в реальной конфигурации баланса на одной руке в стойке на руках, но немножко помогать пальцами вспомогательной руки. Вспомогательную руку на этот раз, следует упирать на указательный и средний пальцы. Эти пальцы наиболее длинные и в отличии от большого пальца, они забирают на себя гораздо меньше нагрузки, большую часть отдавая опорной руке, но помогая держать устойчивость.
     
    Плюс ко всему, стоит для значительного успеха, научиться расслаблять плечо и предплечье вспомогательно руки, словно максимально отдать силу баланса опорной руке. Это заключительный этап, после которого, Вы уже сможете приступить к освоению, собственно баланса на одной руке в стойке на руках. В таком положении, также, следует научиться держаться 30 секунд и выполнять по 6-8 подходов за тренировку специальной силы.

    стойка на руках с переносом центра тяжести на опорную руку

    8. Баланс на одной руке с разведенными ногами[с шпагатом]. Теперь, Вы можете приступить к освоению баланса на одной руке в стойке на руках максимально непосредственным образом. В данном случае, Вам следует сначала встать в стойку на руках с разведенными ногами, затем перенести центр тяжести в сторону, допустим, правой руки, вспомогательную руку поставить сначала на 5 пальцев, а затем вынести осторожно лучше центр тяжести в сторону опорной руки, параллельно перенести упор вспомогательной руки на 2 пальца. Почувствовав устойчивость, следует осторожно расслабить плечо и предплечье вспомогательной руки и едва заметно, поднять её. На первом этапе, за дыханием можно не следить, но чуть-чуть попрактиковавшись и поймав волну, старайтесь дышать маленькими порциями, ритмично и, фактически, автоматическим образом.
     
    При этом, концентрацию отдать на удержание равновесия, баланса и устойчивости выполнения элемента. По началу, можете слишком сильно не обращать внимание на ноги, в том плане, чтобы не стремиться держать их идеально прямыми. Тем не менее, о них забывать не стоит. Если в стойке на двух руках преимущественно два направления равновесия — переднее и заднее, то в балансе на одной руке добавляются еще правое и левое направления. Осваивать элемент следует по 6-8 подходов за тренировку специальной силы. Если Вы уже можете удерживать элемент около 15 секунд, можете приступать к следующему, завершающему шагу.

    стойка на руках, баланс на одной руке в стойке на руках ноги врозь в шпагате, стойка на одной руке

    9. Баланс на одной руке со сведенными ногами[Свечка]. В целом, здесь нет никаких технических сложностей. На этом этапе основная сложность заключается в потребности силовых качеств, которые Вам и следовало освоить в 8 шаге. Для освоения данного элемента, просто либо, выходите в стойку на двух руках ноги вместе, а потом сразу в баланс, либо выходите в баланс на одной руке с разведенными ногами, а, уже, затем сводите ноги вместе. В целом, и тот и другой варианты хороши, но первый наиболее удобный. Выполняйте этот элемент по 6-8 подходов на каждой тренировке по развитию специальной силы, и Вы значительно преуспеете в Силовой Гимнастике. Успехов!

    стойка на руках, баланс на одной руке в стойке на руках ноги вместе, стойка на одной руке