X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловые БалансыГоризонтальный упор в обратном положении
  • Горизонтальный упор в обратном положении

    • Альтернативные названия:

      Обратный Горизонт, Обратный Планш
    • Положение элемента:

      Обратное
    • Осевая природа элемента:

      Фронтальная
    • Чувствительность к гибкости:

      Высокая
    • Длительность обучения с нуля до последнего этапа:

      5 -6 года
    • Самое сложное положение ног:

      Ноги вместе или "Луч"
    • Самая сложная вариация выполнения:

      На кольцах
    • Имеет вариацию уголка:

      Да
    • Имеет вариацию на согнутых руках:

      Да
    • Имеет вариацию на локтях:

      Да

    Наиболее сложная вариация, которую практически никто не развивает в силу сложности элемента. Плюс ко всему, элемент также требует определенных качеств к гибкости, поэтому гибкому человеку освоить его будет проще. Хотя, этим пока мало кто занимается. Для освоения элемента потребуется пойти другой дорогой, чем через Горизонт в прямом положении. Собственно, об этом более подробно.
     
    Освоение элемента
     
    1. Уголок с согнутыми ногами. Для освоения элемента следует заручиться хорошей гибкостью. Начинать следует с достаточно доступного элемента: уголок с согнутыми ногами. В начале может быть сложно выполнять этот элемент с прямыми ногами, и чтобы откормиться, стоит применить упрощенный вариант. Этот вариант мы можем получить, просто согнув ноги в коленях.
     
    Если же Вам будет сложно, Вы также можете применить дополнительную возвышенность, например брусья, либо в домашних условия — стулья(или другие предметы). После чего, можете допустить, чтобы линия ног была немного опущена. Тем не менее, элемент следует довести до исполнения на полу(с согнутыми ногами). Развивать элемент следует по 4-8 подходов. Когда Вы сможете держаться в таком положении 20 секунд, можете переходить к следующему шагу.

    zero-1_13

    2. Уголок[Вертикальный вис в упоре в уголке]. Теперь, Вам стоит выпрямить ноги в коленях, показывая ровную линию ног. Для выполнения элемента, Вы также можете воспользоваться дополнительной возвышенностью. Плюс ко всему, Вы можете применять параллельное упражнение для развития мышц пресса и поясницы — жим на ролике(с колесиком). Сложность элемента в том, что его улучшению приводит только непосредственное его изучение и сложно применять различные иные упражнения для развития — настолько специфична работа мышц.
     
    При возникновении судорог в области бедер, стоит отметить это, как хороший сигнал и стараться еще больше удерживать элемент в присутствии судорог. Только так Вы можете развить свои ноги для этого элемента. Многие, конечно пугаются и опускают ноги — но это делать ни в коем случае не стоит. После 1-2 недельки работы с судорогами, они больше никогда не возникнут. Элемент следует выполнять по 4-8 подходов. Плюс ко всему, Вы можете выполнять уголок с разведенными ногами, если Вам позволяет гибкость — этот элемент просит меньше силовых качеств, но больше технических. Ваша задача довести длительность удержания до 20-25 секунд, после чего, переходите к следующему этапу.

    zero-1_14

    3. Высокий угол. Что ж, на данном этапе, Вы будете работать над развитием полного угла, то бишь элемент — высокий угол. Посмотрите на и изображение. В целом, ноги следует поднять так, чтобы они были ровно в перпендикулярном положении по отношении к полу — только в таком случае можно считать, что элемент выполняется. Основной сложностью на данном этапе могут являться требования к гибкости — если её будет недостаточно, ноги Вы поднять не сможете. Для этого старайтесь развивать складку и складку в положении сидя — удерживать ноги в строго вертикальном положении(поочередно). Плюс ко всему, насколько будет выпирать или подниматься корпус — это уже дело второе, основным является перпендикулярная линия ног. Развивать элемент следует по 4-8 подходов. Когда Вы будете выполнять элемент около 20 секунд, можете пойти дальше.

    zero-1_10

    4. Высокий горизонтальный угол с согнутыми ногами[в группировке]. Сейчас Вам предстоит поработать над способностью выносить корпус в параллельное полу положение. Для этого, Вы можете не обращать внимание на ноги и держать их согнутыми. В этом положении, Вы уже можете применять обратный упор. С таким упором гораздо проще выносить корпус в необходимое положение. Тем не менее, Вы можете использовать то, что лучше всего подходит именно Вам.
     
    Во время занятия, постелите что-нибудь, чтобы избежать травм. Когда Вы будете учить элемент, Вам следует выходить в него своеобразным «выносом» корпуса вверх — поэтому, будет автоматически создана сила, тянущая Вас вниз. Отсюда могут возникнуть своеобразные падения или утрата равновесия выполнения элемента. Учить элемент следует по 4-8 подходов. Здесь уже начинает сильнее подключаться тепловая природа элемента, и зачастую количество подходов может возрастать. Когда Вы сможете выполнять этот элемент около 15-20 секунд, можете двигаться к следующему шагу.

    second_15

    5. Обратный полугоризонт. Этот этап является своеобразным перекрестком. Либо, Вы можете пойти дальше по природе угла и запросто выучить один из сложнейших элементом — высокий горизонтальный угол. Или пойти в другую сторону, в которую можно сказать еще никто не ходил и продолжить обучение обратного Горизонта. Если Вы хотите выучить высокий горизонтальный угол, то там рукой подать, так как основная работа для него «сделана». Вам всего лишь следует научиться выносить корпус, а ноги держать уже ни как в 4 шаге, а прямыми.
     
    Стоит отметить, что разведенные ноги в высоком горизонтальном угле вызывают своеобразные технические неприятности. поэтому старайтесь изучать элемент со сведенными ногами. Если же Вы пошли в сторону обратного Горизонта, то мы продолжаем в этом направлении. Теперь, Вам следует научиться выполнять обратный полугоризонт(Вы также можете колени держать врозь — положение лотос, либо вместе). Здесь уже проявляются множество различных сложностей выполнения элемента. Выходить в него рекомендуется с положения, как в 4 шаге.
     
    Старайтесь фиксировать свое выполнение на видео, чтобы Вы могли лучше понимать, что Вы делаете. Вам следует добиваться именно такого положения, как на изображении. Стоит отметить, что может значительно возрасти нагрузка и угол упора(рук) изменится, так как центр тяжести значительно будет смещен в сторону головы. Выполнять элемент стоит по 4-8 подходов и довести до 15 секунд.

    second_16

    6. Обратный Горизонт с разведенными ногами[с поперечным шпагатом].Если Вы все сделали, как в 5 шаге, то Вы можете значительно проще освоить все на данном этапе. Теперь, Вам следует работать над обратным Горизонтом с разведенными ногами. В этом элементе будет просто колоссальная нагрузка на трицепсы, поясницу и пресс. Старайтесь, чтобы у Вас был несильный прогиб в области таза.
     
    В элемент Вы можете выходить, как с положения с 5 шага, так и сразу же с пола, непосредственным образом. Чтобы выйти непосредственным образом, Вам стоит опереться руками о пол, затем потихоньку переносить центр тяжести к рукам и в определенный момент поднять корпус. Но это сделать не так просто, чаще всего может возникать прогиб в тазе. Тем не менее, попробуйте и тот и другой варианты. Элемент следует осваивать по 4-8 подходов. Когда Вы сможете выполнять этот элемент около 15 секунд, можете двигаться к завершающему этапу.

    third_02

    7. Обратный Горизонт со сведенными ногами. Что ж, уже в 6 шаге, Вы могли бы прочувствовать себя одного на этом пути, а вокруг — никого нет. Это наиболее редкий элемент и мало кем когда-либо исполнялся. Многие, даже читают об этом элементе для «общего образования». Тем не менее, элемент — реален, и его способны научиться делать широкий круг людей. Все же, если Вы дошли до 6 шага и готовы двигаться дальше, Вам следует осознать, что все технические сложности далеко позади, остались лишь силовые требования, которые следовало развить в 6 шаге.
     
    Чтобы выйти в элемент, Вы можете выйти в него, как с обратного Горизонта с разведенными ногами, так и непосредственным выходом с пола, который описывался в 6 шаге. Отличие в данном случае заключается в том, что во время непосредственного выхода, ноги следует держать прямыми. Обратите внимание на изображение, на угол опоры и то, что тело «немного» провисает вниз — все это следствие искомого равновесия. Поэтому, Вы можете пробовать выполнять элемент в подобном состоянии и это не является ошибкой. Кстати говоря, Вы можете попробовать изучить этот элемент в таком же упоре, как и Горизонт-Флаг, где присутствует одна опора(о землю) и хват(о перекладину). Для этого, всего лишь нужно научиться разворачивать корпус лицом к небу и получится своеобразный обратный Горизонт.

    third_01