X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловые БалансыГоризонтальный вис в обратном положении(Ласточка)
  • Горизонтальный вис в обратном положении(Ласточка)

    • Альтернативные названия:

      Задний вис, Ласточка
    • Положение элемента:

      Обратное
    • Осевая природа элемента:

      Фронтальная
    • Чувствительность к гибкости:

      Частичная
    • Длительность обучения с нуля до последнего этапа:

      1.5-2 года
    • Самое сложное положение ног:

      Ноги вместе или "Луч"
    • Самая сложная вариация выполнения:

      Широкий хват
    • Имеет вариацию уголка:

      Да
    • Имеет вариацию на согнутых руках:

      Да
    • Имеет вариацию на локтях:

      Да

    Очень интересный элемент для развития специально силовых качеств и тренировки организма в целом. Он значительно легче своего родственника — горизонтального виса спереди, но не менее хорошо развивает специально силовые качества, которые могут хорошо пригодиться в различных элементах на перекладине и кольцах.
     
    Освоение элемента
     
    1. Горизонтальный вис сзади [в уголке] в наклоне. В целом, основной сложностью элемента является некоторое требование к эластичности плечевого пояса. Несмотря на тянущие боли в плечах, которые Вы можете испытывать во время изучения элемента(на первых шагах), элемент мало чувствителен к гибкости и открыт абсолютно для каждого человека. В начале, чтобы лучше проработать плечевой пояс, рекомендуется освоить обратный вертикальный вис(вертикальный вис с выгнутыми плечами).
     
    Вам всего лишь, следует проработать этот элемент, чтобы лучше понять ощущения в плечевом поясе в таком положении. После чего, смело приступайте к первому шагу. Если же, у Вас достаточно сил, Вы можете пропустить предварительную подготовку. Чтобы войти в положение, как на изображении, Вам следует из вертикального виса выйти в обратный вертикальный вис(вертикальный вис с выгнутыми плечами), сделав кувырок «назад». Затем, Вам всего лишь, следует немного сформировать уголок и сохранять баланс в таком положении. Выполнять элемент, Вы можете от 4 до 8 подходов. Когда Вы будете делать элемент в этой вариации выполнения около 20 секунд, можете двигаться дальше.

     горизонтальный вис сзади

    2. Горизонтальный вис сзади в группировке. Теперь, чтобы войти в это положение, из положения, как в первом шаге, Вам следует поднять корпус выше, а ноги подтянуть к себе. Вы можете прочувствовать острую тянущую боль в плечевом поясе. Бояться её не следует, но делать резкие движения тоже. Все следует выполнять предельно мягко и без рывков. Вы обратите внимание, что, когда будете поднимать корпус, наклон в руках увеличится — центр тяжести смещается к плечам. Выполнять элемент в этом положении следует от 4 до 8 подходов. Когда Вы будете делать его около 20 секунд, можете двигаться дальше.

    1-01_07

    3. Полугоризонтальный вис сзади. Данная вариация является сложнее предыдущей не только из-за возрастания нагрузки на плечевой пояс за счет увеличения длины элемента и переноса центра тяжести ближе к плечам, но еще из-за возникновения болевых ощущений, которые могут возникнуть, как в плечевом поясе, так и в трицепсах и локтях. Обратите внимание, что после каждой тренировки, следует наблюдать за ощущениями в локтях и плечевом поясе. И, если Вы будете замечать, что у Вас есть некоторые болевые ощущения в «суставах», тогда стоит повысить бдительность выполнения в тренировках.
     
    Если на тренировках эта боль будет усиливаться, либо отдавать резкими сигналами, стоит на время взять этап восстановления. Когда боли будет меньше, можете вернуться к тренировкам. Хотя, такие случаи — редкость, все же учитывайте это. Механика выхода в полугоризонтальный вис сзади отличается от механики выхода в полугоризонтальный вис спереди. Существует некоторая сложность, чтобы войти в этот элемент. Для того, чтобы вытащить ноги, как на изображении, Вам следует сконцентрироваться сколько ни на ногах, а на руках. Словом, Вам следует хорошо проследить, чтобы Ваши плечи вышли вперед и увеличился наклон линии рук. Вы как бы специально переносите центр тяжести вперед. И почти одновременно, следует выносить ноги, как на изображении.
     
    Все это можно проделать из положения, как во 2 шаге. Хотя, если у Вас все получается без особых сложностей, тогда все очень даже хорошо. Если же Вы испытываете сложности с выходом, тогда воспользуйтесь описанной рекомендацией, возможно, она Вам поможет. Тренировать элемент следует от 4 до 8 подходов. Когда Вы будете выполнять его около 20 секунд, можете двигаться к следующему шагу.

    1-01_06

    4. Горизонтальный вис сзади с поперечно разведенными ногами. На самом деле, почти все сложности позади. С каждым увеличением длины элемента, могут возникать дополнительные болевые ощущения в плечевом поясе. Будьте к этому готовы. Разумеется, с каждым разом они будут не такими резкими, как в начале. Итак, выход в этот элемент отличается от всех остальных предыдущих вариаций исполнения. Для того, чтобы войти в этот элемент, Вам следует сначала войти в обратный вертикальный вис вниз головой с разведенными ногами.
     
    Чтобы это проделать, Вам следует из вертикального виса сделать кувырок назад, но в момент, когда Вы будете вниз головой, вытянуть тело вверх. Затем развести ноги. После чего, следует осторожно опуститься до горизонтального положения. Поверьте, если Вы все делали правильно и не торопились, у Вас не возникнет абсолютно никаких проблем. Единственное, как всегда — это новые болевые ощущения, поэтому сохраняйте мягкое и степенное выполнение элемента. Плюс ко всему, в этом элемент гораздо проще сформировать хорошую линию горизонта, чем например, в горизонтальном висе спереди с разведенными поперечно ногами. Тем не менее, Вы можете допустить небольшой прогиб в тазу, в виде погрешности выполнения.
     
    Основной сложностью на данном этапе может стать форма дуги вместо прямой горизонтальной линии, которая часто формируется за счет поднятых ног немного «вверх». Конечно, в этом прослеживается некачественная работа поясницы. Поэтому, прежде чем сделать спуск вниз, убедитесь, что ноги сдвинуты немного в сторону грудной клетки, а не за спину. Так Вы сможете решить проблему, хотя на начальном этапе, Вы можете себе позволить и «форму дуги». Затем, все следует доработать. Выполняйте элемент около 4-8 подходов. Когда Вы будете делать его не меньше 15 секунд, можете двигаться дальше.

    1-01_05

    5. Горизонтальный вис сзади со сведенными ногами. На данном этапе, все самое сложное уже позади. Чтобы войти в этот элемент, достаточно выйти в горизонтальный вис сзади с разведенными ногами, а затем осторожно свести ноги вместе. Имейте ввиду, что вполне допустимо на начальном этапе «форма дуги». Когда Вы будете выполнять этот элемент, уже около 10 секунд, можете выходить в него сразу со сведенными ногами «сверху». Для этого, войдя в обратный вертикальный вис вниз головой, сведите ноги вместе и плавно опуститесь в элемент.
     
    Есть некоторая тонкость выхода. Старайтесь выходить так, словно Вы «заныриваете» вперед. Сначала выходит голова, прогибаются плечи, затем уже корпус. Но не так, что Вы просто «падаете» в элемент, а так, что Вы словно входите в элемент, опускаясь вниз и вытягиваясь «вперед». Так Вы лучше и качественней сместите центр тяжести вперед и Ваши мышцы лучше подключатся к выполнению элемента. Плюс ко всему, чтобы освободиться от формы дуги, прежде чем опуститься в элемент, следует также немного сместить ноги в сторону грудной клетки, но не в сторону спины или «прямой линии». После чего, прямая линия хорошо поставиться во время выполнения элемента. Всем успехов!

    1-01_11