X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловые БалансыСамолет в прямом положении
  • Самолет в прямом положении

    • Альтернативные названия:

      Самолет, горизонтальный Крест
    • Положение элемента:

      Прямое
    • Осевая природа элемента:

      Фронтальная
    • Чувствительность к гибкости:

      Высокая
    • Длительность обучения с нуля до последнего этапа:

      3.5 - 4.5 года
    • Самое сложное положение ног:

      Ноги вместе или "Луч"
    • Самая сложная вариация выполнения:

      На кольцах
    • Имеет вариацию уголка:

      Да
    • Имеет вариацию на согнутых руках:

      Да
    • Имеет вариацию на локтях:

      Да

    Обратите внимание, что прежде чем изучать этот элемент, Вам следует уметь делать 3 этап в изучении Горизонта. Самолет является одним из сложнейших элементов Силовых Балансев. Входит в так называемую сердцевину всех Силовых Балансев. На его изучение может уйти длительное время и много упорного труда. В данном пошаговом обучении Вы сможете узнать о том, как можно научиться делать Самолет, даже в домашних условиях.
     
    Освоение элемента
     
    1. Самолет с упором до плечевого пояса. На начальном этапе, чтобы закрепить руки, Вам следует тренироваться в упоре до плечевого пояса. Для этого, сформируйте дополнительную возвышенность для каждой руки. После чего, расположите свои руки по правую и левую стороны так, чтобы они были почти в одной плоскости с телом. Обратите внимание, что на этом этапе опираться о возвышенность будут не только руки, но и плечевые суставы(дельтовидные мышцы). В качестве дополнительной возвышенности, Вы можете использовать, как стулья, свернутые матрасы, гимнастические кубы и тому подобное. Главное, чтобы Вам было удобно длительно тренироваться.
     
    Чтобы выйти в Самолет с таким упор, плавно перенесите центр тяжести вперед так, чтобы Вы ощущали, что вес тела приходится на Ваш упор руками, и осторожно поднимите ноги сведенные вместе. Если же Вам будет сложно сделать это, тогда попробуйте закрепить свои силовые и технические качества в менее сложной вариации — полугоризонтальное положение. Если же и в полугоризонтальном положении Вам будет сложно выйти в элемент, тогда попробуйте сделать его в группировке(для этого следует прижать ноги к себе). После чего старайтесь увеличивать удержание в элементе.
     
    Чтобы выйти из положения группировки в полугоризонтальное положение, достаточно научиться держать около 20-25 секунд. Чтобы выйти из полугоризонтального положения в положение с разведенными ногами — около 20 секунд. И, наконец, чтобы выйти из положения с разведенными ногами в положение со сведенными ногами — около 15-20 секунд. Эти положения выглядят также, как при пошаговом изучении Горизонта, и по сложности находятся в той же последовательности.
     
    При этом, обратите внимание, что упор у каждого атлета — свой. Так чем более короче по пропорции руки у атлета, тем более для него оптимальней развести руки в стороны и наоборот. Словом, старайтесь подобрать свое положение, в котором Вы будете наиболее уверенно стоять. Однако не злоупотребляйте этим. Так, чем более близко к телу расположены руки — тем проще. Поэтому, для Самолета отличительно располагать упор рук на уровне центра тяжести атлета(в среднем на линии таза). То есть разводить руки в стороны следует настолько, чтобы линия упора рук была примерно на уровне таза.
     
    Обратите внимание, что Самолет следует развивать в обратном упоре(пальцы рук смотрят назад), но с некоторым диагональным отклонением.
     
    Когда у Вас уже будет получаться держать элемент около 25-30 секунд с упором до плечевого пояса, можете двигаться к следующему этапу.

    самолет в упоре до плечевого пояса с дополнительной возвышенностью

    2. Самолет с упором до плечей(область бицепса-трицепса). Итак, теперь Вы можете приступить к элементу с упором до плечей, освобождая себя от упора в области дельтовидных мышц(область плечевого сустава). Аналогичным образом, если Вы будете ощущать сложность с выносом со сведенными ногами, Вы можете использовать одну из упрощающих элемент вариации, например полугоризонт.
     
    В этой вариации выполнения, атлет впервые может почувствовать давление-нагрузку на область плечевых суставов, словно они «прогибаются». Следите, чтобы линия упора была немного ниже уровня плечевых мышц, либо на одном уровне, но не выше(получится, что Вы словно будете делать горизонтальный вис сзади). Посему, старайтесь чаще обращать внимание на этот нюанс техники, возможно фиксируя себя на камеру, либо фотографируя свое исполнение.
     
    Когда Вы научитесь делать элемент с таким упором около 25-30 секунд, можете двигаться дальше.

    самолет в упоре до плечей с дополнительной возвышенностью

    3. Самолет с упором до предплечья. На этот раз, Вы не будете упираться дальше локтевым суставом, выполняя элемент. Здесь, Вы можете по новому прочувствовать нагрузку, приходящую на локтевой сустав. При этом, когда Вы будете делать элемент, обращайте свое внимание на то, чтобы Ваша грудная клетка была выгнута(прямая осанка), по возможности — лопатки сведенными. Также, если Вы будете ощущать сложность на начальном этапе, попробуйте развить себя в более легких вариациях ног, как описано выше. Следует отметить, что выполняя элемент с поперечно разведенными ногами, Вы можете поднимать ноги немного выше таза(таз отклонять немного вверх). Когда Вы будете держать элемент с таким упором около 20-25 секунд, можете двигаться дальше.

    Самолет в прямом положении в упоре до предплечья

    4. Самолет в упоре с дополнительной возвышенностью. Теперь, Вы можете приступить к изучению, собственно, Самолета. Обратите внимание, что, как в Самолете, так и в Горизонте, рекомендуется переносить центр тяжести вперед, иной раз «специально». Эти элемент любят такое смещение центра тяжести. Поэтому, во всех вышеописанных этапах — не забывайте об этом, и можете применять это знание даже в самом первом этапе. При этом, Вы можете тренироваться, выполняя от 8 до 12 подходов на всех этапах. Обратите внимание, когда Вы сможете держать элемент около 10 секунд, Вы можете попробовать изучать его на кольцах.

    Самолет в прямом положении в упоре с дополнительной возвышенностью