X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловая РастяжкаШпагат
  • Шпагат

    Шпагат бывает двух видов: поперечный и продольный. По иерархии, поперечный Шпагат стоит выше. Это, как минимум означает, что развитие поперечного Шпагата будет гораздо лучше способствовать развитию продольного Шпагата, чем развитие продольного будет способствовать поперечному. Поэтому, если Вы только планируете развитие Шпагата и думаете: с чего начать? Тогда развивайте поперечный Шпагат. В дальнейшем, когда Вы сможете достигнуть 180 градусов, Вы сможете достаточно легко подтянуть развитие продольного Шпагата.
     
    Шпагат используется во всех элементах. Стоит обратить внимание, что любое элемент со Шпагатом гораздо легче, чем со сведенными ногами. При этом, центр тяжести элементов опускается ниже и распределяется, делая элементы массивными. Что означает, например в Силовых Вращениях, что со сведенными ногами скорость вращения выше, чем с разведенными(собственно, и набирается быстрее), однако в устойчивости вращение со сведенными ногами будет уступать вращению с разведенными(легко потерять равновесие в любых элементах, вылететь из вращения и так далее).
     
    Стоит также обратить внимание, что амплитуда и натяжение при выполнении элементов с разведенными ногами возрастает. Это делает элементы более массивными и габаритными, что приводит к снижению способностей инерции и каскадности. Это такие способности за счет которых импульс с предыдущего оборота(либо например в прыжке или силовом обороте) передается на следующий оборот(или же например в прыжке).
     
    Так как элементы гибкости — очень чувствительны к теплу, то для их развитию рекомендуется использовать множество подходов. Например, от 10 и выше. При этом, развивать поперечный Шпагат следует с перерывами на отдых, чтобы давать мышцам и связкам лучше расслабляться и регенерироваться для последующего подхода. Когда атлет делает перерыв между подходами, такое расслабление позволяет лучше проходить и распространяться теплу от исполняемого подхода. Однако делать перерыв следует также в разумных интервалах, потому что в дальнейшем — это банально приводит к остыванию.
     
    Развитие поперечного Шпагата
     
    Лучше всего для развития поперечного Шпагата, следует использовать либо двойные, тройные носки, либо обматывать голени и ступни бинтами, и выполнять подход на гладкой поверхности. Такая техника способствует скольжению, значительно уменьшая силу трения. И Вы сможете лучше использовать собственный вес и собственные усилия для развития Шпагата. Обратите внимание, что для развития элемента, рекомендуется использовать собственный вес и пол. В том смысле, что не рекомендуется заниматься развитием Шпагата, задирая ногу к шведской стене, либо иными подобными способами.

    поперечный шпагат

    Также, стоит обратить внимание на то, что для развития поперечного Шпагата следует использовать исключительно непосредственное развитие Шпагата. Все остальные методы, как например использование Бабочки, растягивания с вытянутой одной ногой(и многое другое), можно рассматривать, лишь, как косвенные второстепенные методы для развития поперечного Шпагата. Однако, всегда лучше затрачивать силы, если таковы имеются на непосредственное развитие — нет ничего лучше этого метода.
     
    Первые 4 подхода можно рассмотреть, как крайне разминочные, что означает, что в них Вы не только разогреваетесь, но и анализируете и тестируете свои мышцы и связки на предмет растяжения и общей готовности к тренировке. На этом этапе достаточно легко определить, насколько интенсивной будет тренировка и какие нюансы она будет иметь. Например, если Вы ощущаете, что у Вас есть дополнительные болевые ощущения(дополнительные к сопровождающимся обычным болевым ощущениям во время растяжки), то Ваша тренировка будет приобретать менее «упорный» характер и будет более статичной. То есть, Вы будете проявлять степенность больше, чем обычно, а различные активные, динамичные действия уступят устойчивому и длительному пребыванию в несильном уровне натяжения.
     
    Подробнее о том, какие техники для развития Шпагата, Вы может прочитать в этой работе. Это также можно применить к освоению других элементов Силовой Растяжки.
     
    Развитие продольного Шпагата
     
    После того, как Вы сможете освоить поперечный Шпагат до 180 градусов, Вы можете начать развивать продольный Шпагат.

    продольный шпагат

    Обратите внимание, что развивать продольный Шпагат во время тренировки следует после того, как Вы поработали над поперечным Шпагатом. При этом, переднюю ногу следует упирать на пятку, а заднюю ногу на носок. Обращайте внимание на Ваши ступни, обычно люди допускают, чтобы ступня лежала на боковой части — старайтесь грамотно и верно располагать свои ступни(передняя нога упирается на пятку, задняя на носок, с отсутствием различных наклонов, тем более упоров на боковую сторону ступни).
     
    Если Вы не торопились, и стали развивать его после поперечного Шпагата, тогда у Вас не возникнет особых сложностей с освоением. Также, когда Вы сможете развить продольный Шпагат до 180 градусов, обращайте внимание на то, чтобы Вы «стояли» прямо, без наклонов, как и Ваши ноги(без различных наклонов на бок). Центр тяжести также находится в середине, поэтому следите, чтобы он пе переходил превалирующим образом на переднюю ногу, а Вы могли сидеть ровно и прямо.
     
    В отличии от поперечного Шпагата для развития продольного Шпагата, Вы можете использовать около 8 подходов. Также, посмотрите эту работу, в ней описаны различные методы по освоению Шпагата. Однако, Вы можете применять их в изучении любых других элементов Силовой Растяжки.