X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловая РастяжкаСкладка
  • Складка

    Складка — неотъемлемый элемент Силовой Растяжки, который применяется во всех вариациях угла элементов, а также во всех диагональных элементах(в некотором исключении, например Галактика). Сама по себе Складка — это тоже «угол», как если рассмотреть ровную стойку на ногах, как элемент баланса. Однако в этом случае отсутствует всякая силовая нагрузка настолько, что атлет перестает её ощущать(например развитие Складки стоя, либо Складки сидя), и может концентрироваться на развитии гибкости.

    складка

    При изучении Складки, следует обратить внимание, что её изучение следует начинать с сидячего положения. Это способствует значительно растягиванию различных мышц и связок с задней стороны ног. Также, во время развития складки, Вы можете тянуться двумями способами. Первый: скругляя поясницу. Второй: с ровной поясницей. Вы можете чередовать акценты. Однако, если у Вас есть возможность, старайтесь чаще уделять внимание выравниванию поясницы.
     
    Для развития Складки Вы можете использовать все методы, которые описаны в этой работе. Итак, так как Складка, тоже элемент Силовой Растяжки, Вы можете использовать от 10 подходов и больше за тренировку. В основном, старайтесь развивать Складку сидя. Если же Вы используете динамичный вид тренировки, чередуя развитие элементов растяжки с силовыми элементами(например делать подход развития Складки после каждого подхода изучения стойки на руках), Вы можете использовать развитие Складки в стоячем положении, делая наклоны к полу, к голеням.
     
    Объединенный метод
     
    Итак, чтобы развивать Складку, сядьте на пол, затем притяните немного ноги к себе, согнув их в коленях, обхватите ступни со стороны пальцев ног кистями(левая рука — левая нога, правая рука — правая нога), и осторожно вытяните свои ноги вперед так, чтобы выпрямить их в коленях. Старайтесь не отпускать ступни. В первые подходы Вы можете выпрямлять ноги не до конца, давая теплу разойтись в ногах. В конечном счете — это наиболее основная сложность во время изучения. Также, рекомендуется выполнять это упражнение на мягком матрасе, либо в плотных носках на скользком полу. Это необходимо, чтобы пяткам не было больно при твердой поверхности. А матрас или мягкую поверхность следует подбирать такую, чтобы Вы могли скользить ногами.
     
    Поочередный метод
     
    Также Вы можете использовать поочередное растягивание ног. Для этого, Вам следует прижать также к себе одну ногу, согнув её в колене. Затем обхватить ступню руками, и осторожно выпрямить ногу на весу. С каждым разом, Вам следует выпрямлять ногу так, чтобы колено было все ближе и ближе к грудной клетке и к голове. Следите, чтобы Ваша спина и шея держались ровно. Удержав в таком положении ногу, Вы можете поработать с другой ногой. Обратите внимание, что поочередный метод развития Вы сможете начать использовать тогда, когда уже сможете оптимально удерживать руками стопы прямых ног в коленях в сидячем положении(просто вытянув обе ноги вперед, как описано в объединенном методе). Иначе Вам просто будет тяжело это делать.
     
    Тренировка Складки
     
    Теперь, зная эти методы, тренировка в сидячем положении на развитие Складки обычно выглядит такой: за один подход, Вам следует использовать сначала поочередный метод развития, а затем объединенный. То есть, сначала Вы тяните, допустим левую ногу на весу, затем правую, затем берете обе ступни руками и вытягиваете их вперед, пока ноги не будут ровными в коленях. Когда Вы будете использовать объединенный метод, Вам следует больше акцентироваться на том, чтобы Ваша поясница была ровной. И стараться не головой коснуться ног или грудной клеткой, а животом лечь на бедра. И хотя это довольно-таки не просто даже для людей с хорошими задатками в гибкости, в объединенном методе, старайтесь тянуться именно животом к ногам(с относительно ровной поясницей). Это все будет считаться, как один подход.