X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловые БалансыВертикальный упор(Крест)
  • Вертикальный упор(Крест)

    • Альтернативные названия:

      Крест, Крест Азаряна, Железный Крест, Вертикальный Самолет
    • Положение элемента:

      Боковое
    • Осевая природа элемента:

      Фронтальная
    • Чувствительность к гибкости:

      Частичная
    • Длительность обучения с нуля до последнего этапа:

      3.5-4.5 года
    • Самое сложное положение ног:

      Ноги вместе или "Луч"
    • Самая сложная вариация выполнения:

    • Имеет вариацию уголка:

      Да
    • Имеет вариацию на согнутых руках:

      Да
    • Имеет вариацию на локтях:

      Да

    Что ж, этот элемент, фактически, не нуждается в представлении. Один из самых популярных, красивых и фаворитных элементов на кольцах в Спортивной Гимнастике(и не только). Мало кто замечает в нем схожую механику работы с его родственником — вертикальным упором в прямом положении, который для многих является неприступной крепостью. Конечно же, Крест легче своего собрата, однако не намного. Поэтому в изучении Креста, Вам также придется значительно попотеть. Плюс ко всему, после него гораздо проще понять, как научиться делать вертикальный упор в прямом и обратном положениях(при желании).
     
    Освоение элемента
     
    1. Вертикальный упор(Крест) с двумя тросами. Что ж, Вы можете заметить, схожесть с обучением в случае с вертикальным упором в прямом положении — мы снова имеем дело с тросами. Вообще, освоение «Самолетов» и «Крестов» всегда сопровождается использованием троса в силу специфике и труднодоступности элементов. Поэтому здесь применяется аналогичная технология. Следует закрепить тросы на плече и предплечье. После чего из вертикального виса в упоре опуститься в Крест.
     
    Не следует волноваться, это не так сложно, как кажется. Основным техническим требованием, как и у вертикального упора в прямом положении является «прямая линия рук». Кстати говоря, ни в этой, ни в любой другой вариации вертикального упора не следует сгибать руки в локтях — так полностью меняется конфигурация элемента. Опустившись в элемент, убедитесь, что у Вас прямые руки и сохраняйте равновесие в элементе. Вы можете выполнять от 4 до 8 подходов за тренировку специальной силы. Когда сможете выполнять элемент около 25 секунд, двигайтесь к следующему шагу.

    cross1_06

    2. Вертикальный упор(Крест) с одним тросом в области плеча. Теперь, мы будем усложнять наше положение и уберем один трос. Трос следует убрать с предплечья, потому что трос на уровне плеча оказывает поддержку больше. Это нам необходимо для того, чтобы прогресс продвигался плавно и группы мышц получали последовательное развитие и стали готовыми к более серьезным нагрузкам. Опустившись в положение Креста, убедитесь, что Вы не сгибаете руки в локтях(а здесь это может давать о себе знать больше, чем в других вариациях вертикального упора) и удерживайте равновесие.
     
    После тренировок, следует обязательно наблюдать за поведением плечевого пояса. Следите, чтобы у Вас не возникали различные болевые ощущения в суставах. В случае таких ощущений, которые могут усиливаться в тренировках, либо после тренировок, следует взять небольшой восстановительный этап. Когда боли исчезнут, либо сократятся и не будут усиливаться во время и после тренировок, можете продолжать обучение. Вы можете выполнять от 4 до 8 подходов. Когда Вы будете делать элемент около 25 секунд, можете двигаться дальше.

    cross1_10

    3. Вертикальный упор(Крест) с одним тросом в области предплечья. На этом этапе, Ваша работа усложнится тем, что тросы следует передвинуть на предплечья. Когда Вы это сделаете, ощущения в элементе станут более натуральными и нагрузка на плечевой пояс возрастет. Если во 2 шаге, Вы работали над предплечьем и кистями, то в этом шаге, нагрузка возрастет на мышцы плеч, и даже на грудную клетку и верхнюю часть спины.
     
    Здесь, кстати говоря, следует уже четко обращать внимание на то, чтобы руки мало того были параллельны полу, но также, чтобы они не смещались, либо в сторону грудной клетки, либо в сторону спины, а строго по сторонам. Конечно же, на раннем этапе обучения Вы можете себе позволить такое положение дел, но по завершению шага, все нюансы техники следует доработать. Выполнять элемент следует от 4 до 8 подходов. Когда Вы будете держаться в нем, уже около 20 секунд, можете двигаться дальше.

    cross1_04

    4. Вертикальный упор(Крест) с одним тросом около кисти. Как и в случае вертикального упора в прямом положении, нам следует сместить тросы ближе к кистям. Плюс ко всему, следует обратить внимание(посмотрите на изображение), что у тросов увеличивается площадь поддержки. То есть, тросы крепятся к рукам на широких повязках. Чем шире площадь, тем выше поддержка.
     
    Поэтому, учитывая эти факторы, Вы можете увеличить площадь поддержки, если Вам будет сложно выполнять элемент. С другой стороны, следует придерживаться оптимальному варианту, и если Вы слишком сильно расширили площадь, то длительность удержания следует довести до 25 секунд, затем сузить площадь и снова довести длительность до назначенного времени. Как Вы уже поняли, в этом шаге, Вам следует довести длительность до 25 секунд, и выполнять элемент, Вы можете от 4 до 8 подходов за тренировку специальной силы. После чего, Вы можете приступить к следующему шагу.

    cross1_12

    5. Вертикальный упор(Крест). Теперь, Вы приступаете к самому сложному этапу и желанному одновременно. Сложность его заключается в том, что у Вас больше не будет поддержки на предплечье или плече, и тем самым, Вы теряете не просто держащий Ваш вес трос, но и некоторый рычаг, который смягчает нагрузку на сустав связывающий кисть и предплечье. Поэтому, по началу Вы можете испытывать весьма непривычные ощущения. Но, Вам не стоит переживать, и пробовать удерживать элемент.
     
    В случае чего, Вы можете немного держать руки в наклоне так, чтобы линия рук не была параллельной полу. То есть, в элемент Вы будете опускаться не до конца, но, как небольшая погрешность(то есть, слишком высоко держать себя не надо). Плюс ко всему, у Вас уже будет достаточный опыт, и Вы обязательно сможете поймать свою волну тренировки этого элемента на данном этапе развития. Здесь, Вы будете учиться держать элемент без любых поддержек и тросов, а исключительно собственными силами и знанием. В целом, все у Вас получится, и это всего лишь вопрос времени, пока Вы вкладываетесь в развитие элемента.

    cross1_08