X

Свод Знаний

Силовая ГимнастикаСвод ЗнанийСиловые БалансыВертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой)
  • Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой)

    • Альтернативные названия:

      Крест вниз головой
    • Положение элемента:

      Прямое, обратное, боковое
    • Осевая природа элемента:

      Фронтальная
    • Чувствительность к гибкости:

      Частичная
    • Длительность обучения с нуля до последнего этапа:

      3.5-4.5 года
    • Самое сложное положение ног:

      Ноги вместе или "Луч"
    • Самая сложная вариация выполнения:

      На кольцах
    • Имеет вариацию уголка:

      Да
    • Имеет вариацию на согнутых руках:

      Да
    • Имеет вариацию на локтях:

      Да

    Один из наиболее сложных элементов Силовых Балансев. Для многих, этот элемент является даже сложнее, чем Самолет. Лишь немногие, даже атлеты олимпийского уровня в Спортивной Гимнастике способны выполнять его так, как следует. Наибольшая сложность, даже в отличии от того самого Самолета, заключается в появлении потребности удерживать разнос тела, с будучи широко разведенными руками. Стоит заметить, что атлеты зачастую выполняют Крест вниз головой допуская сильную погрешность в выполнении. Например, корпус может иметь небольшой наклон, либо руки разведены настолько, что все таки они расположены диагонально(а не так, что упор и дельты почти находятся на одной линии). Иногда допускается и то и другое отклонение от техники. Однако, это все значительно упрощает выполнение элемента и следует рассматривать, действительно, не как допустимую погрешность, а как отклонение от техники выполнения элемента.
     
    Освоение элемента
     
    1. Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой) с двумя тросами. Итак, Крест вниз головой осваивается по той же методике, как и собственно Крест(вертикальный упор). Прежде всего, на начальном этапе элемент осваивается на низких кольцах. Итак, атлету следует подкрепить тросы в области плеча и предплечья для каждой руки. Во время разведения рук в стороны, они создадут дополнительную поддержку и будут также способствовать погашению сильного разноса, который будет возникать по мере опускания в элемент. Если же Вам будет тяжело и в такой вариации выполнения, то сделайте обвязку троса более широкой.
     
    Обратите внимание, что упор следует держать так, чтобы основание ладоней смотрело вниз, словно Вы хотите выйти в Самолет(который Выполняется с обратным упором). Помимо этого, Вы можете брать обводку колец более глубоким хватом, немного развернув упор к себе. Обратите внимание, что если Вам будет и при таком положении трудно выносить элемент — Вы можете поперечно развести ноги — это упрощает выполнение элемента. Опускаться в Крест вниз головой следует плавно, не задерживаясь, но и не резко. Вам следует ощущать поэтапность растягивания мышц плечевого пояса, удерживающие Вас. Таким образом, Вы сможете максимально качественно подключать мышечный комплекс к работе во время выполнения элемента.
     
    Обратите внимание, что упор руками следует делать такой, чтобы локтевые ямки и основание ладоней смотрели в пол. Получается такой же упор(обратный), как при выполнии Самолета. Во время опускания в элемент, Вам также следует ощущать, как разведение колец создает обратную силу, сдавливая Вас с двух сторон и сжимает лопатки.
     
    Когда Вы сможете делать элемент с двумя тросами закрепленные к каждой руке около 30 секунд, можете двигаться дальше.

    Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой)

    2. Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой) с тросом в области плеча. Теперь, Вы сможете отвязать один трос с области предплечья, оставив трос в области плеча. Это сделает повышение нагрузки более плавным, и оставит поддержку, охватывающую и плечевой, и локтевой суставы. Тем не менее, удаление троса с области предплечья значительно передаст нагрузку, как на руки, так и на плечевой пояс за устойчивость и выполнение элемента. Однако во время выполнения, может значительно измениться поведение в области локтевого сустава — поэтому, Вам следует обращать внимание, чтобы рука не сгибалась в локте, а оставалась прямой. Выходить в элемент следует также плавно, ощущая гармоничное растягивание и подключение мышц во время выполнения элемента.
     
    Если у Вас уже будет получаться делать Крест вниз головой с одним тросом в области плеча около 25 секунд, можете двигаться дальше.

    Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой)

    3. Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой) с тросом в области предплечья. Теперь, Вам следует снять трос с плеча, однако закрепить трос в области предплечья. Так Вы уберете любую поддержку в области плечевых суставов, в целом плечевого пояса. Но создадите поддержку для кистевого и локтевого суставов. Все дело в том, что область плечевого сустава более мощная, чем области локтевого или кистевого суставов. Поэтому давать самостоятельность следует именно с плечевого сустава и дальше вниз по руке(в последующих этапах).
     
    Что ж, теперь Вам более внимательно следует обращать внимание за работой плечевого сустава, чтобы руки не смещались в сторону грудной клетки, а само тело не приобретало «наклон» во время выполнения. Однако на начальном этапе Вы можете себе это позволить, также как и выполнение с разведенными ногами, если Вы будете ощущать сложность во время выполнения элемента и тренировки специальной силы. Поэтому на начальном этапе, конечно же, Вы можете допускать погрешности и даже такие отклонения(облегчения) в технике, как например наклон корпуса, но в последствии все нюансы техники следует исправить.
     
    Когда Вы сможете делать Крест вниз головой с тросом в области предплечья около 20-25 секунд, можете приступать следующему этапу.

    Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой)

    4. Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой) с тросом в области кистевого сустава. Теперь, продолжая освобождать от поддержки области рук, следует перенести поддержку троса с предплечья на кистевой сустав, тем самым освободив локтевой сустав. Эти действия приведут к плавному отягощению руки для выполнения руки, особенно область кистевого сустава, требующий определенного внимания во время перехода к удержанию Креста вниз головой без поддержки тросов. Итак, теперь имеется поддержка для кистевого сустава, иначе нагрузка бы пришлась значительной на эту область и тренировка бы имела менее упорядоченный и предсказуемый характер. Так можно более локализовано поработать над еще не совсем окрепшей областью локтевого сустава и не обращать излишне внимание на кистевой сустав.
     
    Если Вам будет сложно даже при такой поддержки, Вы можете создать плотное крепление в области кистевого сустава, чтобы нагрузка на него стала еще более минимальной(например закрепив кисть на твердую поверхность бруска, либо иного крепления). Это один из сложных этапов(кроме перехода на выполнение элемента без какой-либо дополнительной поддержки). Итак, из-за освобождения локтевого сустава — на него возрастет нагрузка(а может и резко). Это может повлечь к сгибанию руки в области локтя. Поэтому следите за тем, чтобы рука оставалась прямой и не сгибалась в локте. Также следите за другими нюансами техники. Однако на начальном этапе, если Вам будет тяжело, Вы можете позволить себе облегченные варианты техники, как например наклон корпуса, либо наклон упора рук и так далее. Вы также можете разводить поперечно ноги, так как это делает выполнение элемента более легким.
     
    Итак, когда Вы будете делать элемент с поддержкой возле кистевого сустава около 20 секунд, можете двигаться дальше.

    Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой)

    5. Вертикальный упор вниз головой(Крест вниз головой). Что ж, теперь у Вас больше не будет поддержки, и если Вы начнете испытывать сложности на начальном этапе после перехода к выполнению элемента без какой-либо поддержки, Вы можете только пробовать как-либо создавать облегчения техники, как уже описано выше. Самое главное, чтобы Вы смогли прочувствовать, что область кистевого сустава действительно может уже вступить в такую тренировку. Однако на начальном этапе, он конечно же, может нуждаться в дополнительном закреплении для работы без поддержки. Вы также можете использовать глубокий хват, как уже было описано выше. Если Вам все равно будет тяжело, Вы можете сделать крепление колец еще ниже. Это сделает наклон троса колец больше во время выполнения элемента, делая разведение рук. Чем больше наклон(больше градус отклонения от вертикальной линии) креплений — тем проще выполнение.
     
    Когда Вы сможете делать Крест вниз головой на низких кольцах около 10 секунд, можете изучать его уже на нормальных кольцах.

    Крест вниз головой