X

Блог

Силовая ГимнастикаБлогОФПКомплекс ОФП: общеразогревающий комплекс
  • Комплекс ОФП: общеразогревающий комплекс

    Общеразогревающий комплекс предназначен для углубления циркуляции тепла в человеке, а также имеет общеукрепляющий характер для атлета и имеет сильный охватывающий полезный эффект для целого списка Силовых Вращений. Именно поэтому он носит название «общеразогревающий», значительно развивая мышцы пресса, ног, а также многих силовых и технических качеств для Силовых Вращений.
     
    В общеразогревающий комплекс входит 6 упражнений. Обратите внимание, что Вы всегда можете сами определять количество упражнений. При этом, не исключается личная инициатива, чтобы добавить какие-то свои упражнения. Ниже будут описаны все упражнения, которые входят в общеразогревающий комплекс. В начале будут описаны упражнения наиболее распространенные, и в целом, редко заменяемые(только при индивидуальном волеизъявлении человека).
     
    Для упражнений на полу следует принимать «начальное положение» на полу. Для этого, Вам следует лечь на пол на что-нибудь нетвердое, но и не слишком мягкое. После этого руки вытянуть вдоль тела. Перед выполнением каждого упражнения на полу, следует собраться с мыслями и, настроившись на работу приступать к выполнению. Все упражнения рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов в сочетании друг с другом. Вы их можете выполнять в указанном ниже порядке.
     
    1. Склепки лежа на полу
     
    Примите начальное положение на полу. Для выполнения этого упражнения, Вам следует поднимать одновременно ноги и корпус. При этом, руками старайтесь тянуть себя «вперед», словно Вы пытаетесь сделать складку в таком положении, однако обхватывать ноги не следует. Обратите внимание, что при выполнении старайтесь осознавать движение и делать его не быстро, не торопясь. При этом, руками не следует размахивать, но всякий раз гасить набранный импульс, когда Вы принимаете ровное положение на полу.
     
    2. Спирали(страховка для Вихрей)
     
    Аналогичным образом, примите начальное положение на полу. Упражнение следует выполнять на правую и левую стороны. Поэтому, один раз(полный цикл) считается, если Вы выполнили его, как на правую, так и на левую стороны. Итак, начинать его следует с правой стороны. Для его выполнения, Вам следует немного развернуться на правый бок и поднять ноги вверх, при этом встав в стойку на плечах(в данном случае на правое плечо), Вам следует развернуться в стойке на плечах на левую сторону, а затем опустить ноги вниз, и в такт этому движению немного приподняться в корпусе. Затем, из этого положения повторить движение(то есть поднять ноги, развернуться на правый бок и опуститься). Обратите внимание, что когда Вы будете опускать ноги, Вам не следует расслабляться, а также полностью выпрямляться. Вам следует сохранить небольшой угол, и когда Ваши ноги уже опустятся, корпус по инерции должен приподняться. Это своеобразная страховка для Вихрей(Гелика), и в себе следует выработать такую привычку. А привычка заключается в том, что, когда ноги падают — корпус не должен расслабляться, и вообще все тело, а следует сохранять амортизацию и согласованность движения. На начальном этапе, Вы можете допустить согнутые в коленях ноги.
     
    3. Ротации с разведенными или сведенными ногами
     
    Это одно из сложнейших упражнений, особенно со сведенными ногами. Для его выполнения, Вам следует вновь принять начальное положение на полу, затем поднять ноги вверх так, чтобы сформировался угол в 90 градусов. Для начала, следует научиться делать упражнение с разведенными ногами. Для этого, разведите ноги(если Вы можете спокойно раскрыть шпагат, то разведите ноги чуть более 90 градусов), а затем поверните таз сначала на право, затем с этого положения полностью налево. В такт этому движению, также поворачивайте корпус, следует сохранять изоляцию движения. Руки можно держать вытянутыми перед собой. Теперь Вы поняли, почему не следует полностью раскрывать шпагат? Тенденция простая: чем шире Ваши ноги раскрыты, тем проще упражнение. Следите, чтобы также сохранялась изоляция ног, и они не создавали махи во время движения(сведение-разведение), либо не переходили(особенно важно) в продольный шпагат. При этом, сохраняйте угол в 90 градусов между линией ног и линией корпуса.
     
    После того, как у Вас будет получаться достаточно легко делать это упражнение с разведенными ногами, попробуйте делать его со сведенными. В качестве ориентира примите, что, если Вы можете делать более 15 раз с разведенными в 90 градусов ногами(и на право и на лево — один раз), тогда можете попробовать делать его со сведенными. На начальном этапе, можете допустить согнутые колени, и опять-таки, имейте ввиду, что чем сильнее они согнуты, тем проще.
     
    4. Пружинность
     
    Для выполнения этого упражнения, Вам также следует принять начальное положение на полу. В начале попробуйте освоить его с разведенными ногами. Для этого, поднимите ноги вверх так, чтобы центр тяжести переместился на лопатки. После чего, опустить ноги на себя, затем с импульсом поднимите их вверх и одновременно выпрямитесь насколько можно. Старайтесь поймать определенный ритм этого упражнения, и даже подпрыгивайте в такт. На самом деле, это прыжки на лопатках в уголке. Эта техника используется во всех Силовых Вращениях, в частности в тех, которые имеют диагональную природу(Вихрь, Аир-Твист, Трек(Корона) и так далее). После того, как Вы сможете делать это упражнение с разведенными ногами, а именно делать около 20 раз с хороший импульсом и ощутимым подпрыгиванием, то можете попробовать изучать этот элемент со сведенными ногами.
     
    Обратите внимание, что подпрыгивание — это не обязательное условие выполнения, и, если у Вас плохо получается понять, как это делается(подпрыгивать), но Вы очень хотите делать его именно так, тогда попробуйте это упражнение с согнутыми ногами(можно даже скрещенными в области голени). В таком положении прыжок легче понять и понять механизм, по которому все это происходит. Вы сможете лучше все это прочувствовать, и возможно сможете легче продумать, как делать прыжок и с разведенными и со сведенными выпрямленными ногами. Такое положение(с согнутыми ногами) используется в вариации Вихря(Гелик) — Бочка(Манчмиллс).
     
    5. Спичаг в стойке на голове
     
    Для этого упражнения, Вам следует встать на коленки, затем расположить голову(постелите что-нибудь мягкое, однако не слишком мягкое) на полу, создайте необходимый упор руками, а потом выпрямите ноги. На начальном этапе, Вы также можете позволить себе выполнять упражнение с разведенными ногами. После того, как Вы приняли указанное положение, перенесите центр тяжести на голову и созданный упор руками. Возможно, когда Вы будете переносить центр тяжести, Вам захочется продвинуть плавно ноги к себе, Вы также можете применить технику балансирующие пальцы, но на ногах и в нужный момент приподнять ступни на носочки для более плавного переноса центра тяжести. После чего, плавно оторвите ноги от пола и поднимите их, пока не сведете их в стойке на голове. Затем опустите и снова повторите подъем ног. Когда у Вас будет получаться делать это упражнение с разведенными ногами около 12 раз, можете попробовать выполнить его со сведенными ногами.
     
    Обратите внимание, что, если Вы не можете выполнять это упражнение, Вам следует воспользоваться этим обучением, чтобы научиться стоять в стойке на голове со сведенными ногами около 30 секунд. Далее прогресс пойдет гораздо быстрее. Либо, если Вы стоите гораздо меньше и испытываете очень сильную инициативу сделать Спичаг на голове, то можете попробовать делать выход с разноименным поднятием ног(допустим, сначала правая, затем левая).
     
    6. Махи ногами
     
    Встаньте прямо и возьмитесь за что-нибудь рукой. Если это будет стул, то обратите внимание на то, чтобы он «не бегал» во время выполнения и был хорошо фиксирован. Махи выполнять достаточно просто. Сначала Вам следует делать махи вперед, допустим, правой ногой, затем левой ногой. Затем отдышавшись 15-30 секунд, следует делать махи в бок, опять-таки, сначала правой ногой, а затем левой. После чего, вновь, отдышавшись 15-30 секунд, следует делать махи назад по такой же схеме: сначала правая нога, затем левая. И это считается один подход. Как указано выше, рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов. При этом, старайтесь дышать исключительно носом и животом. Если так будет слишком сложно, тогда Вы можете себе позволить делать вдох через нос, а выдох через рот.
     
    Рекомендации к выполнению
     
    Этот комплекс особенно полезен для Силовых Вращений, поэтому и есть рекомендация натягивать носки. При натянутом носке вращение происходит естественней и сильнее. Если же Вы делаете эти упражнения не для Силовых Вращений, то можете носки держать так, как Вам удобней(тянуть вперед, либо на себя, либо так, как сами решите). Натянутые носки очень полезны лишь в маховых проявлениях, которые особенно встречаются в Силовых Вращениях.
     
    Обратите внимание, что для достижения наибольшего эффекта, рекомендуется использовать утяжелители на ногах(браслеты) весом 1, 2, 3 килограммов на каждую ногу. При этом, необязательно делать по очень много раз. Достигнув актуальных повторений, Вы можете увеличить груз на 1кг.
     
    Более того, настоятельно рекомендуется во время упражнений не класть ноги на пол, какое бы упражнение Вы не делали. Следует их опускать до минимального допустимого уровня, и вновь делать повторение. Техника во всех упражнениях простая: ноги следует держать ровными в коленях и натягивать носки.
     
    Также, обратите внимание, что между упражнениями не следует вставать с пола. Выполнив одно упражнение, просто опустите ноги и восстанавливайтесь, пока не почувствуете готовность к следующему подходу. Но это касается лишь тех промежутков, когда Вы делаете упражнения лежа на полу.
     
    Следует помнить, что тенденция сложности упражнений проста: чем шире разведены и более согнутые в коленях ноги, тем проще.