X

Блог

Силовая ГимнастикаБлогОбзор элементовОбзор на шпагат
  • Обзор на шпагат

    Шпагат является одним из основных элементов Силовой Растяжки, способствующий более доступному освоению весьма сложных элементов, вроде Горизонта, Аир-Твиста, Самолета, кругов Деласала. Как яркий представитель Силовой Растяжки, шпагат имеет высокую чувствительность к технической характеристике (к гибкости), и стремящуюся к нулю чувствительность к силовой характеристике. Поэтому в развитии элементов баланса (а это элементы баланса) Силовой Растяжки выступают на первый план определенные законы развития, отличные от силовых элементов.

     
    Основные сложности освоения
     
    Шпагат, в целом не имеет каких-либо сложностей в освоении, как и многие элементы гибкости. В целом, основная сложность упирается в задатки от природы (либо, ограничения в гибкости). Другой основной сложностью является умение монотонно тренироваться. В отличии от тренировки Силовых Вращений или Балансов, тренировка шпагата наиболее последовательна, и приходится в длительном порядке иметь дело с болью и умением её выносить. Однако стоит заметить, что умение переносить боль потребуется на начальном этапе. Затем все болевые ощущения приобретают более разряженный характер. Итак получается, что основные сложности развития шпагата таковы:
    1. Уровень задатков.
    2. Умение монотонно тренироваться.
    3. Умение тренироваться в условиях болевых ощущений.
     
    Хотя, все эти сложности можно легко также отнести к остальным элементам Силовой Растяжки.
     
    Как развивать?
     
    Для развития шпагата на начальном этапе можно обойтись развитием поперечного шпагата, это когда ноги расставлены по сторонам. Так как элемент является ярким представителем тепловых элементов, то выполнять за тренировку следует не меньше 8-10 подходов. Существует несколько вариантов развития:
    1. Статический
    2. Пружинный
    3. Смешанный
     
    Статический метод развития
     
    Во время статического исполнения атлет сохраняет неподвижное положение во время того или иного уровня натяжения. Основная задача в этом положении «чувствовать и слушать» себя. Внешне ничего не будет происходить, но внутри будет присутствовать определенная работа, развитие. В таком методе рекомендуется сохранять спокойное дыхание через нос и животом. Такое дыхание успокаивает нервную систему и может определенно повысить качество тренировки, а также длительность нахождения в определенной степени натяжения.
     
    Пружинный метод
     
    При использовании этого метода атлет лишь сохраняет определенный уровень натяжения и при этом совершает «раскачивающие» движения, позволяющие своеобразным ритмичным образом продвигать степень натяжения. Психологически такой вариант является чувствительно легче, чем статический метод. Поэтому, если Вы поняли, что пока психологически устали использовать статический метод, Вы можете использовать данный метод для тренировки, и это можно делать в каждом отдельно взятом подходе во время тренировки, и это даже поощряется.
     
    Смешанный метод
     
    Смешанный метод отличается тем, что атлет может сохранять статическое положение во время натяжения, и не выходя из этого уровня подключить пружинный метод, через некоторое время вновь вернуться к статическом. Удобен данный метод потому, что он более мобильный в психологическом смысле. Рекомендуется использовать его чаще всего, но иметь ввиду, что преимущественно следует использовать статический вариант больше, чем пружинный.
     
    Область воздействия
     
    Помимо методов развития, также существует так называемые области воздействия и их всего три:
    1. Минимальная
    2. Средняя
    3. Максимальная
    4. Красная граница
     
    Все эти области отражают уровень натяжения. Минимальная область воздействия является всем, где заканчивается какое-либо ощущение «развития» растяжки шпагата. Например, когда человек просто раскрыл ноги несильно врозь.
     
    Средняя область воздействия — это область, в которой атлет может ощущать тепловое воздействие на мышечный комплекс, в данном случае, шпагата, но не испытывает нужды работать с «болью».
     
    Максимальная область — это область, которая является последней линией «допустимой» границы натяжения.
     
    Красная граница — это область максимального Вашего уровня вообще на данный момент времени. Обычно атлеты подходят к этой области в последних подходах. Это область, где прогресс имеет самую невысокую скорость, однако очень важная.
     
    Имейте ввиду, что эти области существуют только в отдельно взятом подходе. То есть, если атлет выполняет несколько подходов, а затем, допустим делает 8 подход, то его максимальная область воздействия сместится и будет дальше, чем была во 2 или 3 подходе.
     
    Все эти области воздействия необходимы для проработки тактики тренировки. Потому что находиться постоянно в максимальной области воздействия непросто, и такая тренировка может ломаться на вторую неделю, так как мотивация атлета будет снижена, поэтому психологических сил будет мало и из-за многих других факторов, включая получения травмы. Тем не менее, вся работа происходит в эпицентре максимальной зоны, в основном, когда болевые ощущения дают о себе знать, но не имеют еще достаточно сильного характера.
     
    Тактика тренировки шпагата
     
    В связи с тем, что основная работа идет, фактически, на психологическом уровне, следует продумывать такой вариант тренировки, чтобы она оставалась, и актуальной, и нетравмоопасной, как для тела, так и в психологическом смысле.
     
    Обычно следует использовать статический метод развития вместе со смешанным. Первые 2 подхода можно выполнить в пружинном методе, работая в максимальной и средней областях. Последующие подходы следует выполнять, используя статический метод (если Вы ощущаете себя достаточно стабильно в этом отношении). Как только Вы дойдете до красной границы, следует использовать уже смешанный вариант. Для этого, следует войти в максимальную область воздействия и задержаться там на определенное время, затем немного отступить, чтобы дать себе возможность пружинить, причем небольшой амплитудой. Когда произойдет некое психологическое восстановление и Вы поймете, что можете снова задержаться в определенном положении, тогда вновь подключайте статический вариант. В целом, следует слушать себя и никогда не возникнет сложностей в том, какой вариант выбрать.
     
    Обратите внимание, что подходы, начиная с 3(включительно) и до красной границы, следует использовать в максимальной области воздействия, но с чувствительном запасе уровня натяжения. То есть, Вы будете ощущать и болевые ощущения и ощущение работы, но также будет осознание, что еще остается небольшое «пространство» для натяжения. Но выполнять это следует в длительном характере(не меньше 60-80 секунд). При этом, как только это «чувство пространства» будет становиться больше(а за 60 секунд это обязательно произойдет), можете немножко усилить натяжение, чтобы сохранять именно «небольшое пространство» для натяжения.
     
    Время прогресса
     
    Что ж наиболее актуальной темой для тех, кто решил осваивать шпагат является время прогресса: когда, за сколько, как быстро, чтобы было быстро. На самом деле для мира Силовой Растяжки это является достаточно «кощунственным» проявлением. Ведь мир Силовой Растяжки один из тех, где время останавливается. Это мир, где элементы баланса приобретают максимально спокойное и неподвижное состояние, где тело и психология обретают глубочайший покой. То место, где закаливается и уравновешивается психология, а также дух человека. Поэтому, входя в этот мир, убедитесь, что вопросы времени(в частности основанные на торопливости) Вы оставили где-то за его пределами.
     
    Тем не менее, можно отметить, что развитие шпагата(180 градусов) для людей с хорошими задатками от природы будет не более одного месяца. Со средними задатками не более 6 месяцев. Но для людей с ощутимым ограничением, развитие такого шпагата может достигнуть около 3х лет, и даже, если шпагата не будет никогда, такая жизнь будет прожита не зря.
     
    Интересно другое, что для каждого человека своя планка. Если атлет обладает хорошими задатками, то его планка — это 270 градусов(шпагат минус), даже со средними задатками. Для человека с определенным ограничением в гибкости(и слово ограничение — это лишь символичное обозначение) планкой является — 180 градусов. Будьте готовы развиваться всегда, постоянно, пока сердце Ваше бьется и Вы можете постичь дыхание.
     
    А что с продольным шпагатом?
     
    Продольный шпагат является на несколько ступеней ниже поперечного по иерархии элементов. Как только Вы достигните определенных результатов в поперечном шпагате(180 или 270), Вы сможете легко подтянуть продольный шпагат до актуального уровня. Для людей с определенными ограничениями в гибкости, это будет не дольше, чем за 6 месяцев.
     
    Сколько раз тренировать, когда и где?
     
    Тренироваться можно дважды в день по 12 подходов каждая тренировка и это не будет ущербом при верной постановки тактики тренировки. Следует понимать, что шпагат развивается(как и другие элементы гибкости) не за счет силы и давления, а за счет тепла в ногах, которое само «толкает» прогресс. Поэтому сидеть в максимально натянутом состоянии, что вот-вот сорвутся мышцы — не следует. Как правило, такое бывает от спешки, а спешка в мире Силовой Растяжки несуществующий объект, а значит, Вы будете себя отдалять от этого мира, явно, либо тайно.
     
    При этом, рекомендуется совмещать элементы растяжки с силовыми элементами. Например, если Вы тренируете стойку на руках, то между подходами рекомендуется выполнять по подходу шпагата. Если баланс на одной руке, то следует сначала делать, на правую, затем на левую руки(если Вы правша) — и это считается один подход, а затем вновь шпагат. Если Вы делаете Вихрь, то также, между подходами можно и поощряется тренировать шпагат.
     
    Что ж, и для тренировки следует убедиться, что поверхность позволит скользить Вашим ногам. Старайтесь растягиваться без обуви. При этом, для увеличения скольжения, Вы можете одеть дополнительно носки, либо обвязать ступни эластичными бинтами, чтобы смягчить давление на суставы. Такой прием позволяет лучше растягиваться. Что ж, тренируйтесь, двигайтесь к назначенным созидательным целям и не сходите с пути развития. Успехов в тренировках!